관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-퇴행성, 류마티스 등

관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-퇴행성, 류마티스 관절염 등

관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-퇴행성, 류마티스 관절염 등 ⓒ언스플래쉬

관절염은 관절 연골이 파괴되어 관절에 염증성 변화가 일어나면서 부종이나 통증을 일으키고, 관절이 뻣뻣해지는 증상이 발생하는 질환을 말하는데요.
종류가 다양하고 발생하는 원인도 다양하지만, 그중 퇴행성 관절염과 류마티스성 관절염이 가장 흔하게 발생합니다.

퇴행성 관절염은 연골이 닳으면서 통증과 부종을 일으키는데요. 노화나 관절에 생긴 상처 또는 감염 등으로 발생합니다.
류마티스성 관절염은 자가면역성 질환으로, 주로 손과 발의 관절에서 발생하는데요. 엉덩이나 무릎, 팔꿈치와 같은 부위에서 발생하기도 하며, 관절뿐만 아니라 신체 여러 부분에도 영향을 주는 질환입니다.

관절염은 일시적으로 발생하는 경우가 많지만, 장기적 또는 영구적으로 지속되는 경우도 있는데요. 주로 무릎과 엉덩이, 척추와 같은 부분에서 발생하는 편이지만, 외상 또는 골절이 있거나, 운동을 과도하게 한 경우 해당하는 관절 부위에 발생할 수도 있습니다.

관절염을 예방하고, 염증을 줄이는 데에는 적정 체중을 유지하고, 꾸준한 근력 운동을 하는 것 외에 다음과 같은 음식을 섭취하는 것으로도 도움을 받을 수 있습니다.

1. 시금치
시금치는 철분, 엽산, 망간과 같은 영양소와 항산화 성분을 많이 함유하고 있는 식품인데요. 이밖에도 골손실과 칼슘 배설량을 감소시키는 비타민k 또한 많이 함유하고 있어 골격을 튼튼하게 유지하는데도 도움을 줍니다.

시금치를 많이 섭취하면 항산화제 농도를 25%까지 높일 수 있어 관절염 중에서도 특히 퇴행성 관절염을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 시금치에는 몸에 좋지 않은 요산을 배출하는 효과가 있어 류마티스 관절염의 증상을 완화시키는데도 도움을 줍니다.

2. 마늘·양파
마늘과 양파는 통증과 염증을 완화시켜 주는 대표적인 항염증 식품인데요. 통증과 염증 완화 외에도 마늘과 양파와 같은 파 속 채소에 함유되어 있는 이황화 디알릴 성분이 연골을 파괴하는 효소를 감소시키면서 변형성 관절염이나 골관절염 발생을 줄여주는 효과가 있습니다.

3. 당근
항산화 성분을 함유한 식품은 염증을 줄이는데 도움을 주는데요. 당근은 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 음식으로 염증을 줄이는 효과가 있을 뿐만 아니라 관절염을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다.

4. 브로콜리
브로콜리는 관절염에 효과적인 항산화제뿐만 아니라, 섬유질, 비타민, 칼륨 등의 영양소가 풍부한 식품인데요.
골관절염을 늦추는 효능이 있는 폴리페놀과 카테킨 또한 함유되어 있습니다.

5. 등푸른 생선
연어, 참치, 고등어, 청어와 같은 등푸른 생선 종류에 있는 오메가3 지방산은 항염증 작용을 하여 류마티스 관절염의 염증과 통증을 완화시키는데 도움을 주는데요.
불포화 지방산 epa가 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘을 억제하는 역할을 해 염증을 완화시키는 작용을 합니다.

6. 올리브 오일(엑스트라 버진 올리브 오일)

관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-올리브 오일 ⓒ언스플래쉬

올리브 오일에도 등푸른 생선과 마찬가지로 염증과 통증을 완화시키는 오메가3 지방산이 함유되어 있는데요.
올리브 오일 중에서도 특히 엑스트라 버진 올리브 오일에는 비스테로이드성 항염 약물과 비슷한 특성을 가진 올레오칸탈이라는 천연 항염증제가 들어있어, 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 효과가 있습니다.

 

 

 

7. 통곡물
현미, 보리, 오트밀과 같이 정제되지 않은 통곡물은 폴리페놀과 셀레늄이 풍부해 염증을 완화시키고, 염증반응물질인 crp를 낮추는 효과가 있습니다.
또한 체중조절에도 도움이 되기 때문에 비만으로 무릎 관절에 무리가 가는 것 또한 예방할 수 있습니다.

통곡물 중에서도 특히 현미와 같은 곡류에는 비타민 b가 함유되어 있어 혈액순환을 돕고, 부종을 가라앉히며, 신경을 보호해 주는 효과를 얻을 수 있습니다.

8. 오렌지류 과일(오렌지/귤/자몽 등)

관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-오렌지류 과일 ⓒ언스플래쉬

오렌지, 귤, 자몽 등과 같은 오렌지류 과일은 비타민c와 같은 항산화 성분이 함유되어 있어 관절염을 예방하고, 염증과 통증을 줄이는데 도움을 줍니다.
다만 고혈압약이나 싸이클로스포린을 복용하는 경우 자몽은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

9. 토마토
토마토는 항산화 작용이 강력한 음식 중 하나인데요. 토마토를 빨갛게 만드는 리코핀 성분이 퇴행성 관절염뿐만 아니라 다양한 노화 질환과 암 등을 예방하는데 도움을 줍니다.
이러한 항산화 효과는 토마토를 익혀서 섭취했을 때 가장 크게 얻을 수 있습니다.

10. 녹차

관절염에 좋은 음식, 식품, 과일 11가지-녹차 ⓒ언스플래쉬

녹차는 항염 작용을 하고 연골 파괴를 늦추는 폴리페놀과 항산화제, 카테킨 성분을 함유한 음식인데요.
이중 카테킨 성분은 항염증에 효과가 높은 항산화 물질로 부종과 염증과 같은 류마티스 관절염 증상을 완화시키는 역할을 합니다.

11. 멸치
관절염이 있는 경우 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높이는 것이 중요한데요. 멸치에는 뼈를 형성하는데 중요한 칼슘과 인이 풍부하게 함유되어 있어 관절 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

칼슘은 섭취하는 것도 중요하지만, 흡수율을 높이는 것도 중요한데요. 햇빛을 쬐며 하루 30분 정도 가볍게 산책하면 칼슘 흡수율을 높여주는 비타민d를 보충할 수 있습니다.

 

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